Zastanawialiście się kiedyś dlaczego po niektórych pokarmach (o podobnej kaloryce) chce się jeść szybciej, a po innych wolniej? Jeśli tak to zapraszam do artykułu.
Do określenia tego jak szybko będzie nam się chciało jeść po spożyciu określonej ilości kalorii może się okazać pomocny indeks sytości. Im wyższy indeks sytości, tym dłużej utrzymuje się uczucie sytości po posiłku, co może być pomocne w utrzymaniu zdrowej wagi i regulacji spożycia kalorii.
Co ma wpływ na naszą sytość?
Na uczucie sytości ma wpływ naprawdę wiele czynników, wśród których najważniejszymi są:
1. ilość błonnika, która to wchłania wodę i wypełnia dłużej przewód pokarmowy;
2. ilość tłuszczu, który to znacząco opóźnia trawienie reszty makroskładników;
3. ilość białka, który trawi się zazwyczaj znacznie dłużej, niż węglowodany;
4. ilość węglowodanów, szczególnie prostych, które przyczyniają się do bardzo dużych i gwałtownych wahań ilości glukozy we krwi, co potęguje uczucie głodu.
Co ma wysoki indeks sytości?
Oto kilka produktów, które mają wysoki indeks sytości:
1. Gotowane ziemniaki: w badaniu, z którego wziął się indeks sytości uznano, że jest to najlepszy produkt, aby czuć się najedzonym po stosunkowo małej porcji. Jednak trzeba uważać na ich wysoki indeks glikemiczny, który może okazać się problematyczny dla osób z cukrzycą oraz może powodować nagły wzrost głodu po kilku godzinach od spożycia posiłku.
2. Biała ryba: zawierają wysokowartościowe białko, które pomaga zaspokoić uczucie głodu.
3. Owies: świetne źródło błonnika, który pomaga w utrzymaniu uczucia sytości przez dłuższy czas.
4. Pomarańcze i jabłka: W ciągu 2 godzin po zjedzeniu ich sytość jest duża lecz, podobnie jak w przypadku ziemniaków, trzeba uważać na gwałtowny spadek glukozy we krwi, który to spowoduje późniejsze uczucie silnego głodu.
5. Pieczona fasola: źródła białka roślinnego i błonnika.
6. Chleby pełnoziarniste oraz brązowy makaron: doskonałe źródła błonnika oraz zdrowych węglowodanów nie powodujących nagłych wahań glukozy we krwi.
7. Jaja gotowane: zawierają prawdopodobnie najlepiej przyswajalne białko oraz tłuszcze opóźniające wchłanianie reszty składników.
Dodanie tych produktów do codziennej diety może pomóc w kontrolowaniu apetytu i wpływać korzystnie na utrzymanie prawidłowej wagi. Pamiętajmy jednak o zrównoważeniu i różnorodności naszych posiłków, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Co ma niski indeks sytości?
Tych produktów powinniśmy jeść jak najmniej:
1. Ciastka, batony, pączki: zazwyczaj ogromna ilość cukru, która powoduje szybkie uwolnienie energii i nagły jej spadek po stosunkowo krótkim czasie.
2. Chipsy: ogromna ilość kalorii z tłuszczy i węglowodanów w stosunkowo małej porcji.
3. Słodzone jogurty owocowe : duża ilość cukru ma podobne działanie jak w przypadku.
4. Tłuste przekąski takie jak np kabanosy.
Wady indeksu sytości
Wadą indeksu sytości jest to, że określa sytość do 2h po posiłku, a uczucie głodu może być nasilone nieco później. Jednakże bezdyskusyjne pod względem dietetycznym jest unikanie produktów o bardzo niskim indeksie sytości, spowodowanym zbyt dużą ilością cukru. Pamiętajcie również o tym, że nie każdy pokarm o wysokim indeksie sytości będzie dla nas zdrowy! Szczególnie ważne jest to, żeby unikać niezdrowych tłuszczów - o tym napiszemy dla Was wkrótce ;)
Tabela indeksu sytości badanych produktów spożywczych
Indeks sytości porównuje porcję chleba białego, któremu przypisano wartość 100% do innych produktów spożywczych, które brały udział w badaniu "A satiety index of common foods".
A tymczasem zapraszamy Was do zamówienia w Fit Meals ziemniaczków z pieczarkami, cebulką i szczypiorkiem, które to zapewne mają bardzo wysoki indeks sytości ;) Pamiętajcie jednak, żeby stosować zróżnicowaną dietę ze wszystkimi niezbędnymi składnikami odżywczymi i dobrać je do jakiegoś dania głównego lub dokupić do nich porcję białka :)
Zródło:
1. Holt SHA i in., A satiety index of common foods, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
Commentaires